下面这种逐步进行的戒烟过程，已经证明是有效的，数以千计的人实行这种方法，已经不再吸烟了。

　　第一步：分析你的吸烟习惯。把你通常在24小时内，所吸的每一支香烟及你几乎是自动点烟的时间(如每喝一杯咖啡就点一支烟，饭后一定来一支烟，或是开始一天工作前点支烟)，登记在一张表上。花上两、三周时间去研究，在什么时候及为什么你需要吸烟，这样你才会对自己所吸的每一口烟加以注意。这会使你愈来愈关心你的吸烟动作，有助于为戒烟作好准备。

　　第二步：下定决心，永不再回头。把你为什么要戒烟的理由都写下来，其中包括戒烟后有哪些好处。例如，戒烟后你吃东西会更好地品尝滋味、早晨不再咳嗽等等。在你实际行动之前，应使你自己相信，戒烟是值得一试的事情。

　　第三步：在日历上选一个日子，在这天就不再吸烟。这是最为成功的办法，而且是痛苦最少的戒除吸烟习惯的方法。如果家人或好友能跟你一起行动，在同一个时候戒烟，在戒烟期前几天最困难的日子里，互相支持，抵抗烟瘾，这对戒烟是很有好处的。你也可选择在由于别的原因而改变日常生活时(例如就在去度假的时候)戒烟。有些吸烟者发现，以小题大作的方式向所有的人宣布自己要戒烟了，这也有帮助。这可成为你在意志衰弱时而不屈服的一件值得骄傲的事情。

　　第四步：在最初的戒烟困难期内，你可尽量使用任何代替香烟的东西。嚼口香糖、服食抗烟丸(不需医生处方即可买到)都有帮助。如果你手指缝间不夹支香烟就觉得很空虚的话，那你就夹支铅笔或钢笔。此外，可做一些松弛运动，以缓和香烟似乎能够为你消除的那种紧张感。放弃(至少是暂时放弃)你的一些与吸烟有关联的活动对戒烟也有帮助。例如，如果你在居家附近的酒吧里喝酒时，会习惯性地点上一支烟，那你就暂时不要去酒吧。避开对吸烟有鼓励作用的情况。例如，坐火车、公共汽车及飞机旅行时，选择坐在非吸烟区，这对戒烟也有帮助。

　　第五步：你要享受不吸烟的乐趣!别忘记，你不吸烟，每周就可省下十几或几十元钱。你可以将原本用来买烟的钱省下来，去买一样你本来无力购买的东西，作为对自己的奖励。

　　第六步：在戒烟前期的数周，尽量多吃你想吃的低热卡食物及饮料，你的胃口一定会变得好起来。当你觉得紧张及不安时(戒除一种成瘾习惯时的自然结果)，你常会被逼去找点东西来啃啃嚼嚼，因此，你的体重可能会增加。记住，戒烟的前4周是最困难的，大约过了8周之后，你对香烟的强烈渴求感会消失，此时，如果必要的话，你可以开始减少零食。